Unetus või unetus on unehäire. See avaldub uinumise, pindmise, vahelduva une või enneaegse ärkamise rikkumisega. Öösel pole teie jõul aega taastuda ja hommikul tunnete end väsinuna, mitte magamata ja ülekoormatuna. Päeval tekib ületamatu unisus, efektiivsus väheneb, meeleolu halveneb.
Unetus on meie "bioloogilise kella" talitlushäire, mis vastutab ärkveloleku ja une vaheldumise eest. Tavaliselt on bioloogiline kell stabiilne. Samal ajal valmistavad nad keha magamiseks ette. Samal ajal väheneb reaktsioonikiirus, vaimne ja füüsiline jõudlus, vererõhk ja temperatuur langevad ning vähem toodetakse adrenaliinilaadseid hormoone, mis suurendavad aktiivsust. Kuid kui biorütmides esineb ebaõnnestumine, ei alga need protsessid õhtul, vaid hommikul, kui teil on aeg tõusta.
Unetus kannatab 30% meestest ja 35% naistest. See probleem on aktuaalne nii väikelastele kui ka keskealistele ja eakatele inimestele. On märganud, et mida vanem on inimene, seda sagedamini kaebab ta unetust. See probleem on eriti levinud sotsiaalselt kaitsmata inimeste kategoorias..
Mõned huvitavad faktid une ja unetuse kohta:
Tõhus võitlus unetuse vastu on võimalik alles siis, kui selle põhjus on õigesti tuvastatud. Võib olla raske kindlaks teha, mis täpselt teie und varastab. Kuid see on väga oluline, sest kui kõrvaldate põhjuse, kaob probleem iseenesest..
Unehügieen hõlmab palju tegureid. Näiteks mõõdukalt kõva voodi, mugav padi, vaikus, optimaalne temperatuur magamistoas ja värske õhk. Päikesekiirte või lähedal asuvas klubis liiga valjult mängiva muusika tõttu võite ärgata liiga vara.
Unereeglite rikkumise korral on unetuse ilmingud erinevad:
Kahtlased inimesed kipuvad probleemi üle paisutama ja selle üle pikalt mõtlema ning enne magamaminekut on selleks aega. See unetuse põhjus on tüüpiline naistele, sest nad on altimad "enesepeegeldustele", oma tegevuse analüüsile ja puudustele.
Stress ähvardab kõiki. Seda võivad provotseerida mitmesugused olukorrad: aastaaegade vahetus, rikutud plaanid, armastatud inimese armastus või haigus. Kuid tulemus on sama - keha kaitsefunktsioonid vähenevad ja ilmub unetus..
Pingelised olukorrad põhjustavad närvisüsteemi töös häireid. Seetõttu ei tööta õigel ajal une eest vastutavad ajuosad. Ja näärmete talitluse häired põhjustavad unehormooni tootmise vähenemist ja kehas adrenaliinitaoliste ainete suurenemist, mis liigne närvisüsteem.
Funktsioonid:
Normaalse une jaoks on vajalik närvisüsteemi hästi koordineeritud töö - aju mõnes osas valitsevad pidurdusprotsessid ja unekeskused on põnevil. Närvisüsteemi haiguste ja funktsionaalsete häirete ajal see mehhanism ebaõnnestub. Erutus- ja pärssimisprotsessid pole enam tasakaalus ning see põhjustab tõsiseid unehäireid.
Funktsioonid:
Nagu teate, ei tohiks te öösel liiga süüa, kuid näljatunde korral ei tohiks magama minna. Pärast rikkalikku õhtusööki, eriti liha, jääb toit kõhtu hommikuni. See põhjustab verevoolu maos ja ebameeldivat raskustunnet maos. Une ajal on seedimine kehv, tekivad käärimisprotsessid. Seetõttu tunnete unenäo kaudu ebamugavust.
Funktsioonid:
Mis tahes haigus võib une häirida. Eriti nakkushaigused, arteriaalne hüpertensioon, stenokardia, türeotoksikoos, peptiline haavandtõbi, eesnäärme hüpertroofia, sügelevad dermatoosid, artroos. Isegi väiksemad vaevused, millega kaasneb joove või valu erinevates kehaosades, põhjustavad lühiajalist unetust. Kroonilised haigused, eriti südamehaigused, põhjustavad ööpäevarütmi häireid ja pikaajalisi unehäireid.
Funktsioonid:
Seda tüüpi unetus põhineb negatiivsel suhtumisel oma voodis magamisse. See võib juhtuda pärast lahutust, kuna kardate soovimatut lähedust oma abikaasaga, kardate, et näete öösel õudusunenägusid või saate infarkti. Sellisel juhul kardab inimene öö saabumist. Närvisüsteemi rahunemise ja uneks valmistumise asemel suurendab aju erutusprotsesse, mis raskendab uinumist..
Funktsioonid:
See juhtub lennates ühest ajavööndist teise pärast kella vahetamist suveajale öise vahetuse tõttu. On huvitav, et "öökullid" kohanevad selliste muutustega paremini, kuid "lõokestel" hakkavad unega probleeme olema..
Oletame näiteks, et olete lennanud läbi mitme ajavööndi. Kell seinal ütleb, et on aeg magama minna, kuid teie kehakell ei nõustu sellega. Keha ei valmista und. Vastupidi, teil on palavik, veres on piisavalt hormoone ja glükoosi, olete täis energiat. See viib unetuseni. Öine töö või aktiivne puhkus lööb ka bioloogilise kella - need viivad ettevalmistuse uneks hilisemale ajale.
Funktsioonid:
Uriinipidamatust esineb 25% koolieelikutest ja 1% täiskasvanutest. Selle põhjuseks võib olla närvisüsteemi ebaküpsus, allergiad, hüpertüreoidism, suhkurtõbi, kuseteede infektsioonid, stressijärgsed neuroosid. Hirm, et mee-agariinipõis ebaõnnestub, tekib igal õhtul. See toob kaasa asjaolu, et puhata magamine muutub ohuks..
Funktsioonid:
Norskamist ja uneapnoed peetakse nüüd tõsiseks probleemiks, mis mõjutab 25% meestest ja 15% naistest. Fakt on see, et magamise ajal lõdvestavad kõri lihased ja blokeerivad ajutiselt õhu juurdepääsu kopsudele. Norskamise põhjused võivad olla adenoidid, mandlite suurenemine ja nina vaheseina kõverus, suur uvula, ülekaal. Apnoe põhjustab sageli aju tööviis, kui sissehingamist kontrollivad närvikeskused pole piisavalt stimuleeritud. Ilmub apnoe, nagu une ajal 5 korda tunnis 10 sekundi või kauem hinge kinni hoidmine.
Kui norskate või hinge kinni hoiate, puudub hapnikupuudus. Ärkate 20–40 korda öösel õigesti hingama.
Funktsioonid:
Tass kanget teed, kohvi, tumedat šokolaadi, koolat, alkoholi, nikotiini, kokaiini ja amfetamiini ergutavad närvisüsteemi, aktiveerivad reservjõude ja takistavad und. Samuti lühendavad nad sügava une kestust, jättes ilma korralikust puhkusest. Sageli tekib püsiv ja kurnav unetus inimestel, kes järsult suitsetamisest ja alkoholi tarvitamisest loobuvad.
Paljud ravimid võivad põhjustada ka unetust:
Antidepressandid: Venlafaksiin, fluoksetiin, sertraliin, paroksetiin aktiveerivad tugevalt närvisüsteemi. Desipramiin ja Imipramiin võivad põhjustada nii uimasust kui ka unetust.
Monoamiini oksüdaasi inhibiitorid: Närvihäirete korral kasutatakse tranüültsüpromiini ja fenelsiini. Need muudavad une järsuks ja killustatuks ning panevad sageli ärkama..
Bronhiaalastma ravim: Teofülliinil on närvisüsteemile stimuleeriv toime ja see muudab une lühikeseks ja häirivaks.
Kasutatavad ravimid südame-veresoonkonna haiguste raviks: Metüüldopa, hüdroklorotiasiid, propanolool, furosemiid, kinidiin põhjustavad uinumisraskusi. Uni muutub tõmblevaks ja madalaks.
Perioodilised liigutused une ajal, rahutute jalgade sündroom.
Käte ja jalgade tahtmatud liigutused võivad ilmneda mitu korda minutis. Sellise rahutu unega kaasnevad rasedus, artriit, diabeet, aneemia, ureemia, leukeemia, krooniline neeruhaigus, aju eripära ja seljaaju vereringe halvenemine..
Kui tavaliselt on une teises faasis lihased liikumatud, siis sel juhul seda ei juhtu. Pidev liikumine paneb sind ärkama.
Funktsioonid:
Vanusega väheneb kehaline aktiivsus, inimesed ei vaja pikaajalist und. Kuid samal ajal püsib psühholoogiline vajadus magada 7-8 tundi päevas. Öise une vähenemist tajutakse unetusena. Lisaks halvendavad une arvukad haigused ja muutused närvisüsteemi töös..
Funktsioonid:
Unetusele kalduvus on pärilik. See on seotud "unehormooni" ebapiisava tootmise ja väikeaju unekeskuse halva toimimisega.
Funktsioonid:
Mõni tervisliku une reegel aitab teil õhtul kiiresti magada ning hommikul ärgata värskena ja puhanuna..
Siin on nimekiri asjadest, mis on unele kahjulikud ja võivad põhjustada unetust..
Tee, kohv, koola, tume šokolaad sisaldavad kofeiini, mis toniseerib närvisüsteemi. Seetõttu on soovitatav neid kasutada 6 tundi enne magamaminekut..
Energiajoogid koos sidrunheina, guarana, kofeiini või tauriini ekstraktidega aktiveerivad närvisüsteemi. Need hoiavad teid kaks korda kauem ärkvel kui kohv. Nii et visake need pärastlõunal minema.
Alkohol ja tubakas on ka närvisüsteemi stimulandid, mis võivad põhjustada lühiajalist unetust. Kuid psühhoaktiivsete ravimite (marihuaana, marihuaana, hašiš, LSD) kuritarvitamine võib põhjustada kroonilist unehäiret.
Rikkalik õhtusöök enne magamaminekut on õudusunenägude ja sagedaste ärkamiste põhjus. Pidage meeles, et liha püsib maos 8 tundi, seega on kõige parem süüa seda lõunaks. Ja õhtul on puder, piimatoidud, köögiviljad ja puuviljad head.
Liiga vedelike tarbimine võib teie une häirida. Teie põis tõstab teid öö jooksul mitu korda üles..
Mõned ravimid põhjustavad unehäireid. Rääkige oma arstiga, ta võib soovitada annust vähendada või nende tarbimise varasemale kuupäevale lükata..
Harjutused simulaatoritel või muud jõulised tegevused peaksid olema hiljemalt 6 tundi enne magamaminekut. Seetõttu lõpetage pärast tööd treenimine ja asendage need kõndimisega. Pidage meeles, et füüsiline ja vaimne väsimus halvendab und..
Püüdke vältida õhtust stressi, õppige end abstraktselt probleemidest lahendama, mida te praegu lahendada ei saa. Ütle endale: "Mõtlen selle üle homme.".
Pange showdown hommikuni kõrvale. Ärge kunagi vannuge magamistoas, veel vähem voodis lamades. Sa peaksid seda seostama ainult unega..
Magamistoas on mitmeid piiranguid. Teie voodit ei tohiks kasutada teleri vaatamiseks, lugemiseks ega söömiseks. Ideaalis veedate voodis 15 minutit rohkem kui magades. Näiteks kui teie jaoks piisab 7 tunnist magamisest, siis peate magama minema 23:45 ja tõusma kell 7:00.
Kas olete märganud, et kui homme vara tõusmiseks on tingimata vaja piisavalt magada, on uinumine tavapärasest raskem. Seda nimetatakse ootavaks neuroosiks. Ära mõtle homsele ja ära vaata kella. Püüa lõdvestada kõiki lihaseid, hinga aeglaselt ja sügavalt.
Õhtu eredalt valgustatud toas teleri ees pole unine. Valgus, isegi tehisvalgus, ütleb kehale, et praegu on päev ja peate olema aktiivne. Teler koormab teavet üle.
Arvuti segab ka und. Internet pakub igale maitsele palju meelelahutust, millest on raske end õigeks ajaks magama minemiseks lahti rebida.
Uni ja üsna kahjutud asjad süvenevad: vali muusika, lärmakad mängud lastega.
Kui võimalik, vältige tööd, mis nõuab öösel aktiivsust. Päeval ja ööl töötamine või libisev graafik põhjustab kindlasti häireid teie bioloogilises kellas. Te ei saa ennast õhtul õigel ajal magama viia.
70% juhtudest saate unetuse probleemi ise lahendada. Selle teadmisega relvastatud, õpid kiiresti magama jääma ja hommikul täiesti puhanuna üles ärkama..
Kõigepealt tehke kindlaks, kas magate piisavalt. Mõned inimesed vajavad täieliku taastumise jaoks 10 tundi und, teised aga 5 tundi. Kui tunnete end hommikul värskena, siis magate piisavalt. Teil on tõesti unetus, kui:
Esimene asi, mida unetuse ületamiseks teha, on päevakava korraldamine. Nii lastele kui ka täiskasvanutele on väga oluline magada ja tõusta iga päev samal kellaajal. See määrab teie bioloogilise kella..
Magamistoas mugavus. Hoolitse oma magamistoa mugavuse ja hea helikindluse eest. Veenduge, et kardinad oleksid piisavalt paksud, et valgus ei segaks teie und. Jäta aken öösel lahti või õhuta tuba õhtul hästi.
Veenduge, et teie voodi oleks mugav. Püüdke hoida padja madalal, liiga kõrge põhjustab kaelavalu. Teil võib olla mugavam asetada rull või padi põlvede või selja alla. See nõuanne kehtib eriti rasedate naiste kohta. Mõnikord on vaja madrats välja vahetada. See peaks olema keskmise kõvadusega.
Hommikuse ärkamise hõlbustamiseks avage kardinad või lülitage tuled sisse. See annab teie ajule märku, et on aeg häälestuda oma igapäevasele tegevusele. Õhtul, vastupidi, summutage tuled. See aitab välja töötada tingimusliku refleksi ja paremini magama jääda..
Proovige kogu päeva jooksul rohkem liikuda. Eriti hommikul. Ja õhtul jalutage lihtsalt värskes õhus. Kõndimine põhjustab mõõdukat väsimust ja teil on vähem voodis visklemist. Ja hapnikuga varustamine muudab teie une rahulikuks ja sügavaks..
Isegi kui tunnete end unisena, jätke päevane uni vahele. Hoolitse enda eest, saate lihtsalt lõõgastuda või duši all käia. See aitab häälestada teie biorütme nii, et keha õpiks öösel puhkama..
Sööge hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Uuringud on näidanud, et aminohape trüptofaan leevendab unetust. Seda leidub piimatoodetes, juustus, kana, kalkunis, banaanides.
Ravige haigusi õigeaegselt. Mõne jaoks piisab une normaliseerimiseks öösel aspiriini annusest. See aitab leevendada liigesevalu, vähendada tahtmatut jalgade liikumist ja sellel on kerge hüpnootiline toime. Kuid pidage meeles, et aspiriinil on mao limaskestale halb mõju, seetõttu tuleb seda võtta pärast sööki..
Ajavööndites lendamisega seotud unetusega toimetulekuks on vajalik valgusravi. Kui tunnete end öösel liiga erksana, vältige eredat valgust pärast kella 15.00 kohaliku aja järgi. Kandke õues väga tumedaid päikeseprille ja hämardage oma sisevalgustust. Hommikul, vastupidi, veeta rohkem aega eredas valguses..
Kui unetust seostatakse ebamugavustundega jalgades, siis aitab kõndimine. Pärast seda tehke jalavanni. Katsetage, milline vesi sobib teile: kas soe või jahe. Seejärel tehke massaaž. Kasulik on juua vitamiine, mis sisaldavad rauda ja foolhapet.
Õppige lõõgastuma. Kõik vahendid on selleks head. Võite olla loominguline, kuulata lõõgastavat või lihtsalt vaikset meloodilist muusikat, lugeda, minna sooja vanni.
Kui tunnete stressi mõju, saate kasutada mõnda stressi leevendavat tehnikat:
Lapsepõlvest alates tuttavad lambad on ka suurepärane võimalus lõõgastuda. Loe sisse ja välja hingates. Kui aga oled eksinud, mõtled millelegi muule, siis hakka uuesti lugema.
Veel üks nipp kiiremaks magamiseks. Ära peida! Lama selili ja lõdvestu. Mõne minuti pärast tunnete end lahe. See hakkas kehatemperatuuri langema - üks näitajaid, mida keha uneks valmistub. Nüüd saate varjuda. Soojus aitab teil kiiresti magama jääda.
Kui te pole oma pingutustest hoolimata 15 minutit magama jäänud, siis tõuse voodist. Loe, hinga rõdul värsket õhku, joo piima. Naaske voodisse, kui tunnete end unisena. Korrake seda tehnikat, kuni saate kiiresti magama jääda. Seda tehnikat nimetatakse "unepiiranguks". See tagab teile unetuse 3-4 nädala jooksul. Kuid selleks peate täitma 2 tingimust:
Traditsiooniline meditsiin pakub selle vaevusega toimetulemiseks palju retsepte. Teeme ettepaneku kaaluda kõige tõhusamat.
Unerohutinktuur
See mitmeaastane ürt sai oma nime põhjusega. See on tõhus unetuse vastu igas vanuses inimestele. Unerohul on valuvaigistavad, sedatiivsed omadused.
Unetuse ravimina peetakse unerohutinktuuri kõige tõhusamaks. Ühe portsjoni ettevalmistamiseks peate võtma 10 värsket taimeõit pungadesse, lihvima ja asetama purki. Seejärel valage 1/2 liitrit viina. Lase 10 päeva jahedas kohas pruulida.
Võtke 2 tl. 30 minutit enne magamaminekut. Vajadusel saate annust suurendada 1-2 supilusikani. Süstemaatilise sissevõtmise korral rahuneb närvisüsteem järk-järgult ja 3-4 nädala pärast peaks unetus taanduma. Kuid tasub meeles pidada, et üleannustamise korral vähendab unerohi oluliselt seksuaalset aktiivsust..
Palderjani infusioon
Palderjani infusiooni valmistamiseks peate võtma taime kuivatatud risoomid ja lihvima. Brew infusioon: 1 tl. tooraine 1 klaasi keeva vee kohta. Pärast seda laske sellel 1-2 tundi tõmmata.Joo enne magamaminekut 100 ml infusiooni. Lisaks võtke ravimit 2 spl. lusikad 3 korda kogu päeva jooksul. Lastele on soovitatav vähendada annust 1 spl. enne magamaminekut ja 1 tl. 2 korda päeva jooksul.
Esimene toime peaks ilmnema pärast 2-päevast manustamist. 2-3 nädala pärast kaob palju unetust ja tüüpiline närvipinge kaob..
Kõrvitsa keetmine.
Koorige 250 g kõrvitsat ja hõõruge jämeda riiviga. Seejärel asetage paberimass emailkastrulisse ja valage 1 liitrisse vette, pange keskmise kuumusega ja keetke. Pärast seda laske sellel 30-40 minutit tõmmata..
Peaksite alustama 1/2 tassi võtmist tund enne magamaminekut. Nädala pärast peate annust suurendama 1 klaasini. 3-4 päeva pärast on esimesed tulemused nähtavad. Maitseks võite puljongile lisada mett. Seda ravimit soovitatakse juua kogu hooaja vältel, süües samal ajal värsket kõrvitsat. Puljong on kasulik lastele alates 3. eluaastast, kuid laste annus on 50 g päevas.
Lõhnav tee
Aromaatsete ürtide ja humala segust valmistatud tee mitte ainult ei päästa unetusest, vaid on ka meeldiva maitsega. Lõhnava tee valmistamiseks vajate: 50 g - tükeldatud palderjanijuuri, 40 g - värskeid humalakäbisid, 20 g - piparmündilehti, 20 g - hakitud sigurijuurt ja 1 spl. kallis.
Kollektsioon valatakse 1 liitrisse keeva veega ja lastakse 10–12 tundi tõmmata. Pärast seda filtreerige, soojendage ja lisage mett. Lõhnastatud teed tuleb juua soojalt 1 klaas 1-2 tundi enne magamaminekut. Seda jooki soovitatakse inimestele, kes on vanad või põevad kardiovaskulaarseid haigusi.
Esimesed tulemused on nähtavad nädala pärast. Unetus taandub tavaliselt pärast 4-5-nädalast ravi.
Ligikaudu 15% unetutest inimestest on sunnitud võtma unerohtu. Kuid te ei saa neid ravimeid iseseisvalt ilma arsti retseptita võtta. Need on täiesti vastunäidustatud rasedatele, imetavatele emadele, hingamise häiretega inimestele une ajal, samuti neile, kelle jaoks on hommikul oluline hea reaktsioon ja selge pea..
Arstidel on reegel: määrake ravimi minimaalne annus ja lühike kuur 3 päevast kuni 2 nädalani. Fakt on see, et aja jooksul tekib sõltuvus unerohtudest. Ja uinumiseks võtab inimene üha suurema annuse ravimit, mis toob kaasa tõsiseid kõrvaltoimeid..
Fenobarbitaal rahustid
Corvalol, Valocordin. Fenobarbitaal pärsib närvisüsteemi ja pärsib selles toimuvaid protsesse, rahustab ja mõjub hüpnootiliselt. Piparmündiõli laiendab veresooni ja leevendab silelihaste spasmi, mis aitab parandada aju toitumist.
40-50 tilka ravimit lahjendatakse väikeses koguses vett. Seda võetakse öösel tühja kõhuga. Ravi kestus ei ületa 2 nädalat, vastasel juhul tekib sõltuvus, vaimne ja füüsiline sõltuvus.
Aju vereringet parandavad ravimid
Tanakan, Memoplant - Ginkgo Biloba puul põhinevad ravimid. Aju varustavate veresoonte töö parandamiseks on vajalik 2-3-kuuline kuur. Tänu sellele normaliseeruvad närvisüsteemi ergastus- ja pärssimisprotsessid, paraneb mälu, tähelepanu ja uni..
Võtke 2 tabletti 2 korda päevas, olenemata toidu tarbimisest. Ärge närige, jooge veidi vett.
Adaptogeensed fondid
Preparaadid Melatonex, Melatoniin sisaldavad käbinäärme poolt pimedas toodetud ainet. See on hormoon nimega melatoniin, mis vastutab normaalse une ja ööpäevarütmide reguleerimise eest. Selle täiendav sissevõtmine kehas ravib erinevat tüüpi unetust, reguleerib bioloogilist kella ja omab antioksüdantset toimet.
Võtke 2 tabletti enne magamaminekut. Tabletti ei tohi hammustada. Ravim hakkab toimima tund või kaks pärast võtmist.
Neid tugevaid ravimeid määrab arst rangete näidustuste jaoks. Need jõustuvad alles järgmisel päeval. Ravimitel on mitmeid ebameeldivaid kõrvaltoimeid:
Histamiini H1 retseptori blokaatorid (antihistamiinikumid)
Nad rahustavad, aitavad esimesel võimalusel uinuda, kuid põhjustavad pikka aega närvisüsteemi depressiooni. Seetõttu tunneb end hommikul unine ja loid. Sõltuvus areneb üsna kiiresti ja tavapärase annuse ravimid lakkavad toimimast.
Difenhüdramiin. 50 mg 20-30 minutit enne magamaminekut. Ravikuur ei tohiks ületada 2 nädalat..
Pipolfen 25 mg üks kord päevas õhtul. Ravi kestus 10-14 päeva.
Donormil pool või terve tablett. Lahusta kihisev tablett 100 ml vees ja joo kogu tablett vähese vedelikuga. Ravi kestus 2-5 päeva.
Rahustid
Neil on närvisüsteemile rahustav toime, nad aitavad leevendada ärevust, hirmu, ärrituvust ja lõdvestavad lihaseid. Suurtes annustes võib põhjustada unisust.
Fenasepaami võetakse pool tundi enne magamaminekut, 0,25-1 mg (pool või terve tablett). Joo vähese veega. Ravi kestus kuni 2 nädalat.
Bensodiasepiinid
Neil on lühike tegevusperiood ja seetõttu hommikuks nende toime lakkab. Narkootikumid ei põhjusta päeval unisust ja letargiat. Nad kiirendavad uinumist ja parandavad une kvaliteeti, vähendavad öösel ärkamiste arvu. Kuid kui annust ületate, võib see põhjustada sõltuvust ja sõltuvust. Järsk loobumine põhjustab unetuse ägenemist.
Somnoli võetakse 1 tablett 30-40 minutit enne magamaminekut rohke veega. Eakatel soovitatakse võtta pool tabletti. Ravikuur on 3 päevast 3-4 nädalani.
Zolpideem võetakse enne magamaminekut, 1 tablett. Ravikuur on mitu päeva kuni kuu. Tühistage annust järk-järgult vähendades.
Barbituraadid
Nad rahustavad närvisüsteemi, vähendavad ärevust ja aitavad toime tulla depressiooni ja sellega seotud unetusega. Kuid hiljuti ei määra arstid neid kõrvaltoimete ja uimastisõltuvuse arengu tõttu laialdaselt..
Meprobamaat 0,2-0,4-0,6 g (1-3 tabletti) enne magamaminekut. Vastuvõtmise kestus 1-2 kuud.
Arst määrab ravimid individuaalselt, alles pärast unetuse põhjuste väljaselgitamist. Äärmiselt ettevaatlikult määratakse uinutid eakatele inimestele, kellel on kroonilised neeru-, kopsu- ja maksahaigused, ning psüühikahäirete all kannatavatele inimestele.
Pidage meeles, et mingil juhul ei tohiks unerohtu alkoholiga kombineerida! See on väga ohtlik.
Unerohtudest saate maksimaalset kasu, kui kombineerite ravimeid, unehügieeni, psühhoteraapiat või autogeenseid treeninguid..
Füsioteraapia - ravi füüsikaliste teguritega: vesi, elektrivool, magnetväli või füüsiline mõju refleksitsoonidele.
Protseduur kestab 25-30 minutit. Erilist tähelepanu pööratakse kaelale ja õlgadele (krae piirkond). Efekti tugevdamiseks kasutage lõõgastavate eeterlike õlidega massaažikreeme..
Näidustused: unetuse korral, mis on põhjustatud suurenenud ärevusest, stressist, aju ringluse häiretest. Pärast massaaži on soovitav teha veeprotseduure.
Ravivannid või balneoteraapia
Lõõgastavad vannid lavendli, kummeli, sinepi, männiokkade, meresoola, joodi-broomi, pärliga. Terapeutiline toime põhineb temperatuuri (37-38 C), füüsikaliste tegurite ja kemikaalide mõjul. Vannid laiendavad nahasooni. See aitab parandada kogu keha vereringet. Eeterlikud õlid jõuavad tundlikesse retseptoritesse ja mõjuvad närvisüsteemile rahustavalt.
Näidustused: vegetatiivse-vaskulaarse düstoonia põhjustatud unetus, depressioon, ületöötamine.
Electrosleep
Unetuse ravi madala sagedusega impulssvooludega. Elektroodid kantakse silmalaugudele. Silmade pistikupesade kaudu edastatakse vool anumate kaudu ajju, avaldades närvisüsteemile pärssivat toimet. See tekitab unega sarnase seisundi. Ajukoores ja muudes aju struktuurides suureneb süsivesikute ja lipiidide metabolism, veri toidab aju paremini, normaliseerides selle tööd.
Protseduur on valutu ja kestab 30-40 minutit. Ravikuur koosneb 10-15 seansist.
Näidustused: unetus, neurasteenia, depressioon, trauma tagajärjed, närvisüsteemi funktsionaalsed häired.
Magnetoteraapia
Madalsagedusliku magnetvälja mõjul parandatakse kudesid varustavate väikeste kapillaaride tööd. Tänu sellele saavutatakse dekongestantne, analgeetiline ja põletikuvastane toime. Kaela magnetoteraapia aitab rahustada närvisüsteemi, vähendada vererõhku ja parandada unekeskuste toimimist..
Protseduuri kestus on 15-30 minutit. Ravi ajal ei teki ebameeldivaid ega valulikke aistinguid, võib-olla tunnete ainult kerget soojust. Ravikuur on 10-20 seanssi.
Näidustused: hüpertensiooniga seotud unetus, peavalud, perifeerse ja kesknärvisüsteemi haigused.
Pea ja kaela piirkonna darsonvaliseerimine
Ravi Darsonvali aparaadiga aitab suurendada immuunsust, parandada aju verevoolu ja lümfi väljavoolu, kõrvaldada vasospasmi, normaliseerida närvisüsteemi aktiivsust ja vabaneda unetusest..
Kõrgepinge- ja kõrgsagedusvoolud ioniseerivad õhku. Tekivad tühjendused, mis sarnanevad väikeste välklampidega, mis mõjutavad naha tundlikke punkte.
Klaaselektroodi hoitakse naha kohal 2–4 mm kaugusel. See põhjustab väikeste siniste sädemete libisemist ja osooni lõhna ilmumist. Protseduuri ajal on tunda mõnusat soojust ja kerget surinat. Protseduur kestab 5-7 minutit, seansside arv on 15-20.
Näidustus: põrutusest, ebapiisavast vereringest, stressist, sügelevatest dermatoosidest põhjustatud unehäired.
Galvanoteraapia
Töötamine madala pinge (30–80 V) ja väikese tugevusega konstantse elektrivooluga. Unetuse raviks kasutatakse galvaanilise krae Shcherbaki meetodit - elektroodide kaudu elektrivoolu mõju krae tsoonile. Selle tulemusena toimuvad rakkudes füüsikalis-keemilised muutused, mis viivad veresoonte töö normaliseerumiseni, valutundlikkuse vähenemiseni ja närvisüsteemi funktsioonide paranemiseni. Lisaks väheneb adrenaliini tootmine ja närvipinge väheneb..
Õladele asetatakse suur kraekujuline elektrood ja alaseljale väike. Nende kaudu juhitakse elektrivoolu. Galvaanilise ravi ajal tunnete kerget põletustunnet. Protseduuri kestus on 15-30 minutit, 10-25 seanssi kursuse kohta.
Näidustused: neuroosid, hüpertensioon, migreen, kraniotserebraalsed traumad, mis põhjustavad unehäireid.
Ravimite elektroforees, rahustid
Meetodi põhiolemus on ravimite (kaalium- või naatriumbromiid) manustamine väikese võimsusega alalisvoolu abil. See tehnika ühendas elektriravi ja ravimteraapia ravivad omadused. See aitab lõõgastuda närvisüsteemi, parandada verevoolu ja normaliseerida und..
Nahale kantakse meditsiinis leotatud märjad flanellpadjad. Neisse sisestatakse elektroodid ja voolutugevust suurendatakse järk-järgult, kuni tunnete kerget surinat. Protseduur kestab 15 minutit. Ravikuur on 10-15 seanssi.
Näidustused: suurenenud ärevus ja erutuvus, hüperaktiivsus, neuroos, depressioon, mis põhjustasid unetust.
Nõelravi
Närvisüsteemi toimimise eest vastutavatesse bioaktiivsetesse punktidesse sisestatakse spetsiaalsed meditsiinilised nõelad, inimese juuste paksus. Reflektiivselt tekivad närvisüsteemis erinevad protsessid, mis suurendavad stressiresistentsust, emotsionaalset stabiilsust ja kõrvaldavad seeläbi haiguse tõelise põhjuse.
Protseduur on peaaegu valutu. Nõela sissetoomisega kaasneb kuumuse tõus. Nõelravi seanss kestab 20-30 minutit, protseduuride arv määratakse individuaalselt.
Näidustused: mitmesugused närvisüsteemi haigused ja suurenenud emotsionaalne tundlikkus.Füsioteraapia meetodid unetuse raviks on kergemad kui ravimid, ei põhjusta sõltuvust ega kõrvaltoimeid. Need võivad kõrvaldada haiguse põhjuse ja mitte ainult selle avaldumise. Maksimaalse efekti saamiseks peate läbima kogu ravikuuri. Õnneks on enamik seadmeid linna polikliinikutes. Kuid on inimesi, kellele selline unetuse ravi on vastunäidustatud: nakkushaiguste perioodil, samuti neoplasmiga inimesi ja rasedaid naisi..
Unetus mitte ainult ei pikenda ööd, vaid võib tõsiselt kahjustada elukvaliteeti. Lõppude lõpuks, kui te ei saa piisavalt magada, siis pole teil jõudu ja meeleolu on null. Seetõttu on unega seotud probleem nii oluline lahendada. Kuid seda tuleb teha õigesti, sest unerohtude kontrollimatu tarbimine võib põhjustada füüsilist ja psühholoogilist sõltuvust.
Uni mõjutab positiivselt inimese keha.
Sel ajal toimub kõigi siseorganite taastamine ja puhkus..
Hea tervislik uni soodustab päeva jooksul füüsilist, vaimset ja emotsionaalset aktiivsust, hoiab inimese tervist ja pikendab nende eluiga. Seetõttu on hädavajalik hoolitseda une kvaliteedi eest..
Kui teil on probleeme uinumisega, peate sageli ärkama, siis peate mõistma unetuse põhjuseid ja kohe tegutsema..
Proovime välja mõelda, mida teha tõsise unetuse korral öösel, kuidas sellest seisundist üle saada, mida juua, et rahva abinõude abil iseseisvalt toime tulla, millised meetodid hõlmavad närvisüsteemi ja muud tüüpi unetuse ravi.
Unetuse all võivad kannatada nii naised kui ka mehed.
See häire võib ilmneda järgmistel põhjustel:
Ainult naissoost tüüpiliste põhjuste hulgas võib nimetada rasedust või dieedi pidamist ning meessugu - suurenenud huvi vidinate (mängud konsoolil ja arvutis) ja hasartmänguasutustes käimise vastu..
Vastavalt põhjustele ilmnevad järgmised sümptomid:
Unetust tuleb ravida. Haigusest on võimalik täielikult vabaneda, kuid see nõuab õiget ja pikaajalist ravi..
Efektiivsus sõltub õigesti tuvastatud haiguse põhjustest ja nende täielikust kõrvaldamisest. Haiguse kulgu on raske ennustada, kuna ravitavust mõjutavad tegurid võivad varieeruda.
Prognoose on kahte tüüpi:
Haigust ravib arst - somnoloog. Samuti on soovitatav läbida konsultatsioone teiste spetsialistidega, sõltuvalt unetuse põhjustest.
Diagnostika on patsiendi terviklik uurimine ja diagnoos. Tõhusa ravi määramiseks toimub unetuse diagnoosimine mitmel etapil:
Mida saab unetuse korral juua, mida võtta? Narkoteraapia hõlmab mitut erineva toimeastmega ravimirühma.
Unetuse korral rakendage:
Alternatiivmeditsiin kasutab halva une vastu võitlemiseks järgmisi meetodeid:
Ravivõtteid on mitmeid:
Pärast mitmeid protseduure uni normaliseerub, emotsionaalne taust taastub. Samuti on soovitatav teha peamassaaži Lyapko rulliga.
Unerohu kasutamine unetuse vastu võitlemiseks ei ole parim viis probleemi lahendamiseks, kuna võib tekkida sõltuvus ja sõltuvus.
Tervisliku une saab taastada ilma ravimiteta.
Kuidas kiiresti unetusest ilma ravimiteta öösel lahti saada? Selleks peate järgima lihtsaid reegleid:
Majapidamistööd ja sporditreeningud peaksid olema läbitud kaks tundi enne magamaminekut. Hea on teha midagi magama kutsuvat, näiteks jalutada värskes õhus või lugeda raamatut.
Nüüd teate, mida ja kuidas teha öisest unetusest vabanemiseks, sealhulgas ilma ravimiteta, ja rahulikult magada.
Seega peetakse unetust väga tõsiseks ja üsna tavaliseks probleemiks eriti häirele vastuvõtlike patsientide seas..
Sellest saab lahti, kui järgite õiget raviskeemi ja jälgite oma seisundit. Kui vorm töötab, pole soovitatav spetsialisti juurde reisida.
Mis on unetus? Analüüsime esinemise põhjuseid, diagnoosi ja ravimeetodeid 11-aastase kogemusega psühhoterapeudi dr Seregin D.A artiklis..
Unetus (unetus) on unehäire. Tavaliselt kaasnevad sellega sellised sümptomid nagu päevane unisus, energia kaotus, ärrituvus ja depressiivne meeleolu. [1] Kõik need võivad suurendada liiklusõnnetuste ohtu ning põhjustada tähelepanu ja õppimisprobleeme. [1] Unetus võib olla lühiajaline, päevade või nädalate pikkune või pikaajaline, kauem kui üks kuu. [1]
Unetus võib ilmneda iseseisva sümptomina või mõne muu vaimse või somaatilise patoloogia tagajärjel. [2] Unetuseni viivad riskitegurid on psühholoogiline stress, krooniline valu, südameseiskus, hüpertüreoidism, kõrvetised, rahutute jalgade sündroom, menopaus, teatud ravimid, kofeiin, nikotiin ja alkohol. [2] [6] Unetuse muud tingimused on öötöö ja uneapnoe. [7]
Depressioon soodustab ka unetust. See viib hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise süsteemi funktsioonimuutusteni, mis omakorda põhjustab kortisooli liigset vabanemist, mis võib põhjustada halba unekvaliteeti..
Öine polüuuria, liigne öine urineerimine ja depressioon võivad und oluliselt kahjustada. [13]
Muud unetuse põhjused on:
Rahutute jalgade sündroom, mis põhjustab unetunde juba varakult, takistab inimesel uinumist ebamugavuse ja vajaduse tõttu jalgu või muid kehaosi liigutada, et neid tundeid leevendada. [17]
Jäseme liikumise perioodiline häirimine, mis tekib une ajal, võib tekitada erutust, millest magaja pole teadlik. [18]
Valu [19], trauma või valu põhjustav seisund võivad takistada inimestel uinumiseks mugavat asendit leidmast ja lisaks äratada ärkamist.
Unetuse ilmnemist mõjutavad ka:
Ööpäevase rütmi häired (näiteks vahetustega töö) võivad põhjustada võimetust kindlatel kellaaegadel magada ja muul ajal liigset unisust. Kroonilisi ööpäevarütmi häireid iseloomustavad sarnased sümptomid. [neliteist]
Suguhormoonide muutused nii meestel kui naistel vananedes võivad osaliselt selgitada unehäirete suurenenud levimust vanematel täiskasvanutel. [36]
Üldiselt mõjutab unetus kõigi vanuserühmade inimesi, kuid allpool loetletud rühmade inimestel on unetus tõenäolisem. [31]
Riskifaktorid:
Unetuse sümptomiteks on:
Halb unekvaliteet võib tuleneda näiteks rahutute jalgade sündroomist, uneapnoest või raskest depressioonist. Unetus on põhjustatud sellest, et inimene ei ole jõudnud unestaadiumisse, millel on taastavad omadused. [12]
Polüsomnograafiat kasutavate uneuuringute andmete põhjal oletasid teadlased, et unehäiretega inimestel on öösiti ringleva kortisooli ja adrenokortikotroopse hormooni tase kõrgenenud. Samuti on unetute inimeste ainevahetuse kiirus suurenenud, mida ei esine unetuseta inimestel, kes uneuuringute käigus teadlikult üles äratatakse. Aju ainevahetuse positronemissioontomograafia (PET) uuringud näitavad, et unetute inimeste ainevahetuse kiirus on suurem öösel ja päeval. Jääb küsimus, kas need muutused on pikaajalise unetuse põhjused või tagajärjed. [24]
Füsioloogiline mudel põhineb unetuse all kannatavate inimeste uuringute kolmel põhiuuringul:
Kokkuvõttes näitavad need leiud erutuse süsteemi, kognitiivse süsteemi ja HPA telje düsregulatsiooni, mis soodustavad unetust. [32] [33] Siiski pole täpselt kindlaks tehtud, kas ülierutus on unetuse tagajärg või põhjus. Samuti täheldati muutusi inhibeeriva neurotransmitteri GABA tasemetes, kuid tulemused olid vastuolulised ja seetõttu ei olnud muudetud neurotransmitterite taseme tagajärgi üheselt võimalik kindlaks teha. Uuringud selle kohta, kas unetust kontrollib ööpäevane unerežiim või sõltub ärkvelolekust, on näidanud vastuolulisi tulemusi, kuid mõned kirjandused viitavad ööpäevase düsreguleerimisele sisetemperatuuri põhjal. [34] Muuhulgas täheldati elektroentsefalogrammidel beetaaktiivsuse suurenemist ja delta-laine aktiivsuse vähenemist, kuid selle tagajärjed pole samuti teada. [35]
Unetuse pärilikkuse hinnangud varieeruvad 38% -st meestel 59% -ni naistel. [27] Genoomide assotsiatsiooni uuringus (GWAS) tehti kindlaks kolm genoomilist lookust ja seitse geeni, mis mõjutavad unetuse riski, ja näitas, et unetus on väga polügeenne (st päriliku eelsoodumusega haigus). [28] Eelkõige täheldati MEIS1 geeni suhtes tugevat positiivset seost nii meestel kui naistel. Uuringust selgus, et unetuse geneetiline arhitektuur on selgelt sarnane psüühikahäirete ja metaboolsete omadustega..
Alkoholi kasutatakse sageli unetuse eneseravina, mis võib esile kutsuda une. Alkoholi tarvitamine enne magamaminekut võib aga põhjustada unetust. Pikaajalise alkoholitarbimisega on seotud NREM taseme langus une kolmandas ja neljandas etapis, samuti REM-une (unenägude) allasurumine ja REM-une killustatus. Sagedane liikumine une ärkamisetappide vahel toimub peavalude, tualetis käimise vajaduse, dehüdratsiooni ja liigse higistamise tõttu. Glutamiini tagasilöögil on oluline roll ka unetuse korral: alkohol blokeerib glutamiini, mis on üks keha looduslikke stimulante. Kui inimene joomise lõpetab, püüab keha järele jõuda, tootes rohkem glutamiini kui vaja. Seetõttu stimuleerib glutamiini taseme tõus aju, samal ajal kui alkoholi tarvitanud inimene üritab magama jääda, hoides neid sügavaima unetaseme saavutamiseni. [29] Kroonilise alkoholitarbimise lõpetamine võib põhjustada ka tugevat unetust. REM-i tühistamise ajal on une tavaliselt tagasilöögiefekti osana liialdatud. [kolmkümmend]
Nagu alkohol, nii ka bensodiasepiinid (alprasolaam, klonasepaam, lorasepaam ja diasepaam), mida tavaliselt kasutatakse lühiajaliselt unetuse raviks (vastavalt arsti poolt määratud ravile või eneseravile), kahjustavad pikas perspektiivis und..
Unetus on liigitatud mööduva, ägeda ja kroonilise unetuse hulka..
Mööduv unetus kestab vähem kui nädal. Selle põhjuseks võib olla mõni muu häire, muutused magamiskeskkonnas, uneajad, raske depressioon või stress. Selle tagajärjed - unisus ja halvenenud psühhomotoorne jõudlus - on sarnased unepuudusega. [42]
Äge unetus on suutmatus kuu aega (kuid mitte rohkem) pidevalt järjekindlalt magada. Seda tüüpi unetust näitab uinumisraskuste tekkimine või pikaajalise une säilitamine. Äge unetus on tuntud ka kui lühiajaline unetus või stressiga seotud unetus. [43]
Krooniline unetus kestab kauem kui kuu. Selle põhjuseks võib olla mõni muu häire või selle aluseks olev häire. Inimesed, kellel on kõrge stressihormoonide tase või tsütokiinide taseme muutused, kogevad teistest sagedamini kroonilist unetust. [44] Selle mõju võib varieeruda sõltuvalt unetuse põhjusest. Need võivad hõlmata lihasväsimust, hallutsinatsioone ja / või vaimset väsimust. Krooniline unetus võib põhjustada topeltnägemist. [42]
Unetus võib põhjustada järgmisi tüsistusi:
Meditsiinis kasutatakse unetuse hindamist Ateena unetuse skaalal. [37] Inimese unerežiimi hinnatakse kaheksa erineva unega seotud parameetri abil.
Mis tahes unehäire diagnoosimiseks peate asjakohaste meetmete võtmiseks nõu pidama kvalifitseeritud uneterapeudi (somnoloogiga). Ajalugu ja füüsiline läbivaatus on vajalik muude unetust põhjustavate seisundite välistamiseks. Pärast seda, kui kõik muud tingimused on põhjalikust uneajaloost välja jäetud, tuleks koostada uneajalugu. See hõlmab magamisharjumusi, kasutatud retseptiravimeid ja käsimüügiravimeid, alkoholi, nikotiini ja kofeiini, kaasuvaid haigusi ja magamiskeskkonda. [38] Unepäevikut saab kasutada inimese unerežiimi jälgimiseks. Samal ajal peaks see sisaldama andmeid inimese magamamineku aja, kogu uneaja, une tekkimise aja, ärkamiste arvu, ravimite kasutamise, ärkamisaja ja patsiendi subjektiivsete tunnete kohta hommikul. [38] Unepäevikut saab asendada või kinnitada ambulatoorse aktigraafia abil nädala või kauem, kasutades mitteinvasiivset seadet, mis mõõdab liikumist. [39]
Paljudel juhtudel on unetus seotud mõne muu terviseseisundi, ravimite kõrvaltoimete või psühholoogilise probleemiga. Ligikaudu pool kõigist teatatud unetuse juhtudest on seotud psüühikahäiretega. [40] Depressiooni korral tuleb paljudel juhtudel “unetust käsitleda kaasuva haigusena, mitte sekundaarse haigusena”; tavaliselt eelneb see psühhiaatrilistele sümptomitele. [40] "Tegelikult on võimalik, et unetus kujutab endast olulist riski järgnevate psüühikahäirete tekkeks." [9] Unetust esineb 60% ja 80% -l depressiooniga inimestest. [41] See võib osaliselt olla seotud depressiooni raviga. [41]
Unehügieen ja elustiili muutused on tavaliselt unetuse ravi esimene etapp. [3] [5] Unehügieen hõlmab uneaja stabiliseerimist, päikesevalguse käes viibimist, vaikset ja pimedat ruumi ning regulaarset liikumist. [5] Kognitiivset käitumisteraapiat saab kasutada koos selle raviga. [4] [9]
Enne unetuse ravi otsustamist on oluline välja selgitada meditsiinilised ja psühholoogilised põhjused. Enamik arste ei soovita unerohtudele loota, sest nad ei näe neid pikaajalise eelisena..
Ravimipõhised unetuse ravistrateegiad parandavad unetust pikaajaliselt ning neid soovitatakse esmavaliku ja pikaajalise unehalduse strateegiatena.
Muusika võib parandada unetute seisundit täiskasvanutel. [46] EEG-biotagasiside koolituse läbiviimine on osutunud tõhusaks unetuse ravimisel, parandades une kestust ja kvaliteeti. [47] Eneseabiteraapia (määratletud kui psühholoogiline teraapia, mida saab iseseisvalt arendada) võib parandada kerge ja mõõduka unetusega täiskasvanud patsientide unekvaliteeti. [48]
Paradoksaalne kavatsuste tehnika on kognitiivne ümberkujundamise tehnika (mis suudab taju muuta), kus unetuseta inimene teeb kõik endast oleneva, et öösel magama jääda (see tähendab sisuliselt võitlust magamise katsetega). Üks teooria, mis seletab selle meetodi tõhusust, on järgmine: inimene seisab vabatahtlikult vastu soovile uinuda, leevendades seeläbi ärevust tootlikkuse pärast, mis tuleneb keha vajadusest või nõudest magama jääda - passiivne tegevus. On näidatud, et see tehnika suurendab uneisu ja vähendab esinemisärevust ning vähendab subjektiivseid hinnanguid HF rünnaku latentsusele. [49]
Paljud unetusega inimesed kasutavad unerohtusid ja muid rahusteid. Neid ravimeid määratakse enam kui 95% juhtudest..
Unetus on depressiooni tavaline sümptom, mistõttu antidepressantide kasutamine on unetuse tõhus ravi, hoolimata sellest, kas haigus on seotud depressiooniga. Kui kõik antidepressandid aitavad reguleerida und, on mõned neist (näiteks amitriptüliin, doksepiin, mirtasapiin, trazodoon) ette nähtud spetsiaalselt unetuse raviks, kuna neil võib olla kohene rahustav toime. [52] Amitriptüliinil ja doksepiinil on antihistamiinsed, antikolinergilised ja antiadrenergilised omadused, mis aitavad kaasa nii nende terapeutilisele toimele kui ka kaitsele kõrvaltoimete eest. Mirtasapiin vähendab uneaegsust (aega, mis kulub uinumiseks), suurendab une efektiivsust ja suurendab depressioonis ja unetuses inimestel magamiseks kulutatud aega kokku. [53] [54]
Agomelatiin, melatonergiline antidepressant, mis parandab und ja ei põhjusta päevast unisust [56] - on litsentseeritud Euroopa Liidus [58] ja Austraalia TGA-s. [55] Pärast katsetusi Ameerika Ühendriikides lõpetas Novartis selle kasutamise arendamise 2011. aasta oktoobris [57], omandades õiguse seda müüa Euroopa farmaatsiaettevõttelt Servier. [59]
Stabiilse unerežiimi loomine võib aidata unetust ennetada või patsiendi seisundit leevendada. Selleks peate magama minema ja samal ajal stabiilselt ärkama. [8] Mõni tund enne magamaminekut on soovitatav vältida jõulist treeningut ja kofeiiniga jooke, samal ajal kui päeva alguses treenimine on väga kasulik. Magamistuba peaks olema jahe ja pime ning voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja seksimiseks..
Samuti on oluline jälgida unehügieeni punkte - see termin tähistab üldisi käitumispõhimõtteid, mis normaliseerivad une. Need põhimõtted on aluseks korralikule unele, mida tuleb järgida. [50] Nende hulka kuuluvad kofeiini, nikotiini ja alkoholi tarbimise minimeerimine, püüdlemine regulaarsete ja tõhusate uneepisoodide poole, uimastitarbimise minimeerimine, päevase une minimeerimine, regulaarne treenimine ja positiivse unekeskkonna edendamine. [50]
Positiivse unekeskkonna loomine aitab unetuse sümptomeid vähendada. Toetava magamiskeskkonna loomiseks on vaja eemaldada objektid, mis võivad põhjustada ärevust või häirivaid mõtteid. [51]